Gesund altern statt nur älter werden

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Gesund altern statt nur älter werden


Was bringt ein langes Leben, wenn es sich nicht gut anfühlt?

Die Menschen in der Schweiz leben so lange wie noch nie und erreichen ein Alter von 80, 90 oder sogar über 100 Jahre. Was nach einer Erfolgsgeschichte klingt, bringt neue Herausforderungen mit sich. Denn: Die zusätzliche Lebenszeit ist nicht automatisch gleichbedeutend mit mehr gesunden Jahren.

Die Forschung spricht deshalb zunehmend von der sogenannten Healthspan – also der Zeit, in der wir gesund, selbstständig und aktiv leben.

Altern ist vielfältig

Betrachten wir zuerst das Alter: Ab wann ist man eigentlich alt? In der Schweiz spricht man gerne schon mit 60 bis 65 Jahren vom «Übergang ins Alter». Die Jahre ab 65 als einheitliche Lebensphase zu betrachten, wäre allerdings ein Irrtum. «Wir sprechen hier über zwei bis vier Jahrzehnte Lebenszeit – das ist keine homogene Phase», unterstreicht Frau Dr. Röcke, Co-Direktorin des Healthy Longevity Center an der Universität Zürich.

Besonders das sogenannte dritte Alter (ca. 65–80 Jahre) ist häufig geprägt von Aktivität, Selbstständigkeit und hoher Lebenszufriedenheit. Erst im sehr hohen Alter (ab 80 Jahren) steigt das Risiko für Einschränkungen deutlich.

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Was bedeutet überhaupt «gesund» im Alter?

Die Antwort ist komplexer, als man denkt. Denn viele ältere Menschen leben mit einer oder mehreren Krankheiten – und fühlen sich trotzdem gesund.

«Ich kann krank sein und mich trotzdem gesund fühlen – entscheidend ist, wie sehr mich das im Alltag einschränkt.» – Dr. Christina Röcke, Ko-Direktorin des UZH Healthy Longevity Center

Im Zentrum der aktuellen Forschung steht die Frage, wie sich diese gesunden Lebensjahre verlängern lassen. Das UZH Healthy Longevity Center untersucht genau diesen Zusammenhang und zeigt: Gesundes Altern ist kein Zufall und auch kein rein genetisches Schicksal. Natürlich spielen genetische Faktoren und äussere Umstände eine Rolle – doch die Forschung zeigt, dass der Lebensstil mehr Einfluss hat, als lange angenommen. Gesundes Altern kann man sich als Folge des Zusammenspiels biologischer, sozialer und psychologischer Faktoren vorstellen.

Auch die «Swiss100 Study» der Universität Lausanne liefert konkrete Erkenntnisse. Die Studie untersucht über 100-jährige Menschen in der Schweiz und zeigt unter anderem:

  • Viele Hundertjährige leiden zwar an Krankheiten, bleiben aber lange funktional unabhängig
  • Resilienz und Anpassungsfähigkeit sind zentrale Faktoren für ein hohes Alter
  • Soziale Einbindung und Lebenszufriedenheit sind oft stärker ausgeprägt als erwartet

Diese Ergebnisse relativieren ein verbreitetes Bild: Gesund altern bedeutet nicht zwingend, komplett krankheitsfrei zu sein – sondern möglichst lange selbstbestimmt leben zu können.

Der Longevity-Trend

Parallel zur Forschung hat sich Langlebigkeit (Longevity) zu einem Lifestyle-Trend entwickelt. Ob Anti-Aging-Produkte, Eisbäder oder Nahrungsergänzungsmittel – das Angebot rund um ein langes, gesundes Leben wächst stetig.

Doch nicht alles, was ein längeres Leben verspricht, ist wissenschaftlich belegt. Für viele der aktuell beworbenen Methoden fehlen klare klinische Nachweise zur Wirksamkeit und sicheren Anwendung beim Menschen, wie Dr. Christina Röcke betont. Einige Ansätze können sogar kontraproduktiv sein.

Entscheidend ist ein nüchterner Blick: Statt Trends zu folgen, lohnt es sich, die eigenen Bedürfnisse zu kennen und auf fundierte Massnahmen zu setzen – etwa einfache Checks wie Bluttests oder Gesundheitsabklärungen, besonders ab 50.

Soziale Kontakte

Einsamkeit ist so schädlich wie Rauchen – das klingt übertrieben, ist aber gut belegt. Menschen mit stabilen sozialen Beziehungen weisen nicht nur eine höhere Lebenszufriedenheit auf, sondern auch messbar bessere körperliche Gesundheitswerte.

Bewegung

Wer täglich moderate Bewegung in den Alltag integriert, reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhält Muskelkraft und Mobilität – unabhängig vom Fitnesslevel. Langzeitstudien zeigen: Regelmässigkeit wirkt stärker als Intensität.

Ernährung

Kurzfristige Diäten bringen wenig. Entscheidend ist eine langfristig ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und wenig verarbeiteten Lebensmitteln – sie wirkt sich über Jahre positiv auf Entzündungen und Stoffwechsel aus.

Mentale Gesundheit und Resilienz

Wer flexibel mit Veränderungen umgeht, bleibt nachweislich länger stabil – körperlich wie geistig. Die Fähigkeit, den Fokus auf das zu legen, was noch möglich ist, statt auf das, was wegfällt, gilt in der Alterspsychologie als einer der zentralen Resilienzfaktoren.

Schlaf

Oft unterschätzt: Guter Schlaf stärkt Immunsystem, Regeneration und Denkfähigkeit. Schlechter Schlaf dagegen fördert die Alterung und erhöht das Krankheitsrisiko.

Prävention
Viele altersbedingte Erkrankungen entwickeln sich still über Jahre. Regelmässige Abklärungen – etwa ein Gesundheitscheck ab 50 oder ein einfacher Bluttest – erlauben es, Veränderungen früh zu erkennen, bevor sie den Alltag einschränken.

Perfektion ist dabei nicht nötig: Das Glace zwischendurch oder eine weggelassene Sportrunde ändern nichts an der langfristigen Wirkung guter Gewohnheiten.

Gesundes Altern beginnt nicht erst im Alter

Die Grundlagen für gesundes Altern werden bereits früh gelegt. Lebensstil, Gewohnheiten und soziale Faktoren in der Lebensmitte haben einen grossen Einfluss auf die spätere Gesundheit.

Das bedeutet auch: Es ist nie zu früh – und selten zu spät –, um aktiv etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Bereits kleine, konsequente Veränderungen im Alltag können langfristig eine grosse Wirkung entfalten.

Die steigende Lebenserwartung ist eine der grossen Errungenschaften unserer Zeit. Doch sie stellt uns auch vor eine neue Aufgabe: Diese zusätzlichen Jahre so zu gestalten, dass sie lebenswert bleiben.

Gut zu wissen

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Warum Menschen in den «Blue Zones» länger leben…

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… und was wir von ihnen lernen können

In bestimmten Regionen der Welt werden die Menschen nicht nur überdurchschnittlich alt – sie bleiben dabei oft bis ins hohe Alter gesund und aktiv. Wissenschaftler bezeichnen diese Gebiete als «Blue Zones». Zu den fünf ursprünglichen Zonen zählen:

  • die sardische Bergregion Barbagia
  • die griechische Insel Ikaria
  • die japanische Insel Okinawa
  • die Halbinsel Nicoya in Costa Rica
  • die Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien

Was verbindet Menschen, die Tausende von Kilometern voneinander entfernt leben – und trotzdem so alt werden?

Die Antwort liegt im Alltag

Wer eine Pille erwartet, die langes Leben verspricht, wird enttäuscht. Die Gemeinsamkeiten der Blue-Zone-Bewohner sind erstaunlich bodenständig. Keine Wunderkost, kein extremes Sportprogramm. Stattdessen: Bewegung, die ganz selbstverständlich in den Alltag eingebettet ist. Menschen in Okinawa sitzen kaum auf Stühlen – sie stehen auf und setzen sich ständig auf den Boden, was allein schon Muskulatur und Balance trainiert. Sardische Hirten legen täglich grosse Strecken zu Fuss zurück, ohne es «Sport» zu nennen.

Auch die Ernährung folgt ähnlichen Mustern: viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, wenig Fleisch, kaum verarbeitete Lebensmittel. In Okinawa gilt die Regel «Hara hachi bu» – man isst, bis man zu 80 Prozent satt ist. Das entlastet den Körper über Jahrzehnte.

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Gemeinschaft als Medizin

Doch die vielleicht wichtigsten Faktoren sind sozialer Natur. Starke familiäre Bindungen, ein aktives Gemeinschaftsleben und das Gefühl, gebraucht zu werden, prägen das Leben in allen «Blue Zones». Auf Okinawa gibt es das Konzept der «Moai». Dies sind kleine, lebenslange Freundesgruppen, die sich gegenseitig unterstützen. In Ikaria ist das gemeinsame Mittagsschläfchen keine Faulheit, sondern Teil einer gelebten Entschleunigung.

Hinzu kommt ein klarer Lebenssinn, auf Japanisch «Ikigai» genannt: der Grund, morgens aufzustehen. Wer weiss, wozu er oder sie gebraucht wird, lebt nachweislich länger und gesünder – das belegen zahlreiche Studien der modernen Altersforschung.

Was wir daraus lernen können

Die «Blue Zones» zeigen: Ein langes, gesundes Leben ist selten das Ergebnis von Disziplin und Verzicht, sondern von einer Lebensweise, die sich im Lauf von Generationen bewährt hat: Bewegung im Alltag statt im Fitnessstudio, echte Verbindungen statt digitale Kontakte, Mahlzeiten in Gesellschaft statt vor dem Bildschirm.

Diese Erkenntnisse decken sich mit dem, was die Gesundheitsforschung seit Jahren empfiehlt. Man muss nicht nach Sardinien auswandern, um Aussicht auf ein langes, gesundes Leben zu haben, aber ein Blick dorthin lohnt sich.